Maveøvelser under graviditeten

Selvom du er gravid, er det slet ikke for sent at gå i gang med at træne dine mavemuskler. Dine mavemuskler er meget vigtige for din graviditet og din fødsel – så det er bare om at komme i gang med disse øvelser!

Træn de rigtige muskler

Laver du maveøvelser under din graviditet, så forebygger du rygproblemer, gør det lettere for dig selv at presse under fødslen og sikrer, at din mave hurtigere bliver flad igen efter fødslen. For at opnå dette er det vigtigt at du træner kroppens kernemuskler, som er de dybe mavemuskler, musklerne i bækkenet og de dybe rygmuskler.

De fleste af os træner hovedsagligt de øverste rectus abdominus-muskler, når vi laver maveøvelser, og selvom de giver en flot, tonet mave, så gør de ikke rigtig nogen gavn rent faktisk fysisk. Hvis du tilmed træner dem forkert – som de fleste faktisk gør – så kan du faktisk udvikle rectus diastase , hvor de yderste muskler adskiller. Det er det samme, der sker for de fleste kvinder under graviditeten, hvor musklerne adskiller sig for at give plads til det voksende barn. Træner du tilmed forkert under og efter din graviditet, så risikerer du at ende med en stor topmave efter fødslen.

Det, vi oftest gør galt, når vi laver maveøvelser er sit-ups, hvor vi kommer til at løfte i nakken. Når du trækker i dine nakkemuskler, kan du ikke samtidig trække maven ind, hvilket er meget vigtigt. Når du laver en fremadrettet kraftig bevægelse i de yderste mavemuskler, presser du faktisk bindevævet til side, hvilket øger din risiko for rectus diastase – eller at du forværrer den.

Læs mere om rectus diastese her.

Sådan træner du din mave under graviditet

Når du er gravid, skal du tage en masse forholdsregler, når du begynder din træning – særligt hvis du er i andet eller tredje trimester. Du kan ikke lave maveøvelser på maven, og du vil formentlig også have problemer med at ligge fladt på ryggen. Det bedste er derfor at du starter inden graviditeten, men bare rolig, det er ikke fuldstændig håbløst, selvom du ikke har fået trænet inden du blev gravid.

Uanset om du er gravid eller ej, så skal du altid suge maven ind mod rygsøjlen og holde den dér, når du laver maveøvelser. Altid. Du skal ikke holde vejret. Hvis du ikke kan holde maven inde, mens du trækker vejret, så er det ikke kernemusklerne, du arbejder med.

Træn i 5 minutter 4-5 dage om ugen, og du vil have stærke mavemuskler i løbet af 6-8 uger.

Roll-ups –pilates øvelse

• Lig på ryggen med samlede ben.
• Stræk dine arme ud bag dig. Løft dine arme op mod loftet.
• Lav en rullende bevægelse med din ryg, så du langsomt løfter den, mens dit hoved og din ryg er bøjet.
• Bøj dine ben langsomt i takt med at du løfter din ryg højere op.
• Ret dine ben, når du sidder helt rank.
• Dine skuldre og dit hoved skal stadig være bøjet nedad.
• Ånd ud og rul langsomt tilbage igen.
• Gentag 5 gange.

The Hundred – pilates øvelse

• Lig på ryggen med dine ben samlede og bøjet i en 90 graders vinkel.
• Læg dine arme langs kroppen og træk dine skuldre nedad.
• Træk vejret ind og lad dit hoved og dine skuldre rulle op fra gulvet.
• Hold den nederste del af ryggen i kontakt med gulvet, mens du ånder ud.
• Hold stillingen og løft dine ben 90 grader. om du udånder og udvide dine ben mod loftet eller lidt forbi 90 grader. Dine hæle skal røre hinanden.
• Dine arme skal være hævet ca. 5 cm. fra gulvet.
• Hæv og sænk dine arme i takt med at du ånder langsomt ind og ud 5 gange. 5 løft er et sæt.
• Du skal gentage sættet 9 gange.

Har du svært ved øvelsen, kan du bøje dine ben, som sad du på en stol. Det vigtigste er at du får styrket dine mavemuskler ved at ligge fladt på ryggen.

Knee Folds – pilates øvelse

• Lig på ryggen, bøj dine ben, så dine fødder er placeret på gulvet.
• Hold en hoftebreddes afstand imellem dine fødder.
• Dine arme skal ligge langs kroppen med håndfladen nedad.
• Træk vejret og ånd ud samtidig med at du holder dine hofter og din lænd i gulvet, mens dit højre ben løftes op i en 90 graders vinkel.
• Træk vejret ind igen.
• Ånd ud samtidig med at du løfter dit venstre ben op. Det skal ligne, at du sidder på en stol.
• Træk vejret ind, mens du sænker dit højre ben. Sørg for at din navle er suget ind.
• Ånd ud, når dit ben er helt ned. Træk vejret og gentag med venstre ben.
• Gentag to gange

Under alle øvelserne er det vigtigt, at du suger din navle ind, og at du suger din bækkenbund op. Glem ikke at træne dine bækkenbundsmuskler, så du undgår inkontinens og får en lettere og hurtigere fødsel. Vi anbefaler, at du bruger en bækkenbundstræner, så du udfører knibeøvelserne korrekt.

Få tips til hvordan du træner din mave efter fødslen.